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健身一周可以6次吗?

丛散

2021/5/3 16:48:45

健身一周可以6次吗?

其他回答(1个)

  • 发哥哥球球

    2021/5/12 3:53:49

    一周健身6天,每天只练一个部位。你应该使用的是类似手腿胸背肩腹分化训练的训练计划,对于普通的健身者,这样的训练是完全没有问题的。但是如果你想要增肌,这样的训练安排效果会比较差。


    为什么这么说呢,我们先来看看增肌的原理。


    通过运动,给到肌肉负荷,造成肌肉纤维的撕裂,再通过休息和营养的补充,让撕裂的肌肉纤维获得超量恢复,从而变得比原先更粗壮,就是增肌的原理。整个肌肉撕裂到超量恢复的过程根据肌肉部位的不同,在48-72个小时左右。

    因此,只要肌肉从撕裂状态恢复了,就可以进行下一场针对这个部位肌肉的锻炼了。对于肌肉来说,在能够保证恢复的情况下训练的频率越高,增肌的效果越好。


    如果按照一周6练的分化训练来锻炼的话,对于每块肌肉的训练间隔未免太长,起到的增肌效果就会比较差。比较推荐的训练计划是一周对于胸背腿这样的大肌群能有2次以上的训练,既能够锻炼到全身的肌肉,又能够让增肌效果最大化。

    分享一下我的健身计划.


    我也是分化训练,不同的是我进行的是腿、胸+三头、背+二头、肩膀+腹肌的四天一个循环的分化训练。因为练胸的时候三头是协同肌群,而练背的时候二头是协同肌群,放在一起练可以有效地刺激肌肉,还能缩短周期。


    这样一周的时间里我基本可以保证大肌群能有2次的力量训练。至于哪天休息,我选择的是根据身体感觉,Listen to your body, your body will tell you when to rest.真的身体很疲劳了,那一天我就会休息,或者换成有氧来替代训练。


    这样练下来,我的感觉很好。我基本每隔一个月会做一下体测,各项数据都会稳步地缓慢进步,不过由于我不控制饮食、有氧也做得少,体脂下降也是缓慢,现在还是18%左右。然后大概每隔1-2个月能够突破一次个人三大项的个人最好成绩(PR)。


    不过训练也不能一成不变,身体是很智能的,会很快适应固定的训练计划,然后就开始偷懒,这个时候你的训练效果就会下降。每隔几个月或者半年更改一下训练计划,我如果遇到工作比较忙的时候就会改成德州训练法或者疯牛5*5(Mad Cow 5*5)的训练模式,一周三到四天的全身力量训练方式,对于突破平台期很有帮助。

    总结

    训练计划的设计取决于你想要的训练效果,只要明白的目标,再多学习多实践,就能够找到最适合自己的训练方式。健身是一个长久的过程,不管是六天一个循环的分化训练、还是四天一个训练的分化训练或者是力量举的全身训练法,只要坚持下来长此以往都能够获得显著的成效的。


    我是如何练的何小哥,分享个人健身的小心得体会,希望给健身新手以帮助,能够像我一样锻炼进步。

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